Magnesium: Wofür du es brauchst und wann ein Mangel droht

Es ist drei Uhr nachts, die Wade zieht sich zusammen, und du sitzt kerzengerade im Bett. Am nächsten Morgen ist der Gedanke klar: Magnesium. Kaum ein Mineralstoff ist so populär, und kaum einer wird so selbstverständlich auf eigene Faust eingenommen.

Dabei ist die Sache etwas komplizierter. Magnesium ist tatsächlich lebenswichtig, und ein Mangel kann unangenehm werden. Für die meisten gesunden Frauen ist er aber seltener, als die vollen Regale vermuten lassen. Und nicht jeder Krampf hat mit Magnesium zu tun.

Ein Mineralstoff mit vielen Jobs

Magnesium ist an Hunderten von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dein Körper braucht es, damit Enzyme arbeiten, Energie aus der Nahrung bereitgestellt wird und Nerven Signale weiterleiten. Besonders bekannt ist seine Rolle für die Muskeln: Magnesium hilft ihnen, sich nach einer Anspannung wieder zu entspannen.

Ein großer Teil des Magnesiums im Körper steckt in den Knochen, ein weiterer in Muskeln und anderen Geweben. Nur ein sehr kleiner Anteil zirkuliert im Blut. Das ist wichtig zu wissen, wenn es später um die Frage geht, wie aussagekräftig ein Bluttest ist.

Wie viel du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für erwachsene Frauen einen Schätzwert von rund 300 Milligramm pro Tag, für junge Frauen bis 25 etwas mehr. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Wert leicht höher.

Gute Magnesiumquellen sind:

• Vollkornprodukte, Haferflocken und Naturreis
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
• Nüsse und Samen, zum Beispiel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashews
• grünes Gemüse wie Spinat und Mangold
• magnesiumreiches Mineral- und Leitungswasser, je nach Region

Wer überwiegend Weißmehlprodukte isst und selten Hülsenfrüchte oder Nüsse auf dem Teller hat, liegt eher knapp. Eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Vollkorn bringt dagegen meist ausreichend Magnesium mit, ganz ohne Zählen.

Der Grund liegt in der Verarbeitung: Magnesium sitzt vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreidekorns. Beim Ausmahlen zu hellem Mehl geht ein Großteil davon verloren. Wer Weißbrot gegen Vollkornbrot tauscht, verbessert die Versorgung also ganz nebenbei, und bekommt zusätzlich Ballaststoffe dazu.

Wann ein Mangel wahrscheinlicher wird

Bei gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, ist ein ausgeprägter Mangel selten. Die Nieren können sehr fein regulieren, wie viel Magnesium ausgeschieden wird. Bestimmte Umstände machen ein Defizit aber wahrscheinlicher:

• längere Einnahme bestimmter Medikamente, etwa einiger Entwässerungsmittel oder von Magensäureblockern
• anhaltender Durchfall oder chronische Darmerkrankungen, die die Aufnahme stören
• schlecht eingestellter Diabetes, bei dem mehr Magnesium über den Urin verloren geht
• regelmäßig viel Alkohol
• sehr einseitige Ernährung oder Essstörungen

Auch wer viel und intensiv Sport treibt und dabei stark schwitzt, verliert etwas Magnesium. In der Regel lässt sich das aber über die Ernährung ausgleichen.

Mögliche Anzeichen eines Mangels sind Muskelzucken, Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Herzrhythmusstörungen. Das Problem: Alle diese Beschwerden sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben.

Was ist mit den Wadenkrämpfen?

Gelegentliche nächtliche Wadenkrämpfe sind sehr häufig und meist harmlos. Dass Magnesium sie zuverlässig verhindert, ist überraschend schlecht belegt. Auswertungen mehrerer Studien legen nahe, dass Magnesium bei gewöhnlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen kaum einen Unterschied macht. Für Krämpfe in der Schwangerschaft ist die Datenlage uneinheitlich.

Nicht jeder Krampf ist ein Magnesiummangel, und nicht jeder Mangel macht sich als Krampf bemerkbar.

Was oft hilft, ist schlichter: die Wade sanft dehnen, gerade vor dem Schlafengehen, ausreichend trinken und ungewohnte Überlastung vermeiden. Treten Krämpfe sehr häufig auf oder kommen andere Beschwerden dazu, gehört das ärztlich abgeklärt.

Auch bei PMS, Migräne oder Schlafproblemen wird Magnesium gern empfohlen. Für einzelne dieser Bereiche gibt es Hinweise aus Studien, für andere kaum. Eine allgemeine Empfehlung lässt sich daraus bislang nicht ableiten.

Präparate: sinnvoll dosieren

Wenn du Magnesium ergänzen möchtest, ist das für gesunde Menschen in moderaten Mengen in der Regel unbedenklich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag aufzunehmen und die Menge am besten auf mehrere Portionen zu verteilen. Höhere Einzeldosen führen häufig zu weichem Stuhl oder Durchfall.

Vorsicht ist bei eingeschränkter Nierenfunktion geboten. Dann kann der Körper überschüssiges Magnesium schlechter ausscheiden, und es kann sich anreichern. Außerdem kann Magnesium die Aufnahme einiger Medikamente beeinflussen, etwa bestimmter Antibiotika oder Mittel gegen Osteoporose. Halte dann einige Stunden Abstand zur Einnahme und sprich mit deiner Ärztin oder in der Apotheke darüber.

Ein Bluttest ist nur begrenzt aussagekräftig, weil der Wert im Serum lange stabil bleibt, auch wenn die Speicher im Gewebe schon sinken. Ob und wie getestet wird, entscheidet am besten deine Ärztin anhand deiner Beschwerden und Vorerkrankungen.

Wann zur Ärztin?

Lass dich untersuchen, wenn Muskelkrämpfe sehr häufig auftreten, wenn du Herzstolpern oder Herzrasen bemerkst, wenn du Medikamente nimmst, die den Magnesiumhaushalt beeinflussen, oder wenn du eine Nieren- oder Darmerkrankung hast. Auch anhaltende Müdigkeit oder Taubheitsgefühle sollten abgeklärt werden, statt sie mit Brausetabletten zu überdecken.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Magnesium
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
• Verbraucherzentrale: Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln