Beckenboden: Der unterschätzte Muskel

Du lachst, niest oder springst auf dem Trampolin, und plötzlich geht ein bisschen Urin daneben. Viele Frauen kennen das, die wenigsten reden darüber. Dabei steckt dahinter meist kein Schicksal, sondern ein Muskel, der Unterstützung braucht.

Der Beckenboden arbeitet den ganzen Tag, ohne dass du ihn bemerkst. Er verschließt das Becken nach unten, hält die Organe an ihrem Platz und reagiert blitzschnell auf Druck. Er ist außerdem enger mit deinem Sexleben verbunden, als die meisten vermuten.

Was der Beckenboden eigentlich ist

Der Beckenboden ist kein einzelner Muskel, sondern ein Geflecht aus mehreren Muskelschichten, Bindegewebe und Bändern. Es spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern auf, wie eine elastische Hängematte. Durch diese Hängematte führen bei Frauen drei Öffnungen: Harnröhre, Scheide und After.

Seine Aufgaben lassen sich grob so zusammenfassen:

• Halten: Er trägt Blase, Gebärmutter und Darm.
• Verschließen: Er hilft, Blase und Darm dicht zu halten, und spannt sich reflexartig an, wenn du hustest oder hebst.
• Loslassen: Er entspannt sich, damit du Wasser lassen, Stuhlgang haben oder ein Kind gebären kannst.
• Stabilisieren: Gemeinsam mit Bauch- und Rückenmuskeln stützt er Rumpf und Haltung.

Die Verbindung zur Sexualität

Beim Sex ist der Beckenboden beteiligt, auch wenn das selten Thema ist. Er beeinflusst die Durchblutung im Becken und damit das Empfinden. Beim Orgasmus zieht sich die Beckenbodenmuskulatur rhythmisch zusammen. Viele Frauen berichten, dass sie ihren Körper intensiver wahrnehmen, wenn sie diese Muskeln bewusst spüren können.

Umgekehrt kann ein Beckenboden, der dauerhaft zu stark angespannt ist, Beschwerden machen. Verspannte Muskeln im Becken können zu Schmerzen beim Eindringen führen, die Scheide fühlt sich dann eng oder blockiert an. Das passiert manchmal unbewusst, etwa nach schmerzhaften Erfahrungen, bei Stress oder Angst.

Ein guter Beckenboden ist nicht der stärkste, sondern einer, der sich anspannen und wieder loslassen kann.

Was ihn schwächt

Ein schwacher Beckenboden betrifft keineswegs nur ältere Frauen. Einige Faktoren belasten die Muskulatur im Lauf des Lebens besonders:

• Schwangerschaft und vaginale Geburten
• die Wechseljahre, weil sinkendes Östrogen Gewebe und Schleimhäute verändert
• chronischer Husten, etwa bei Asthma oder durch Rauchen
• häufiges schweres Heben
• dauerhaftes Pressen bei Verstopfung
• deutliches Übergewicht
• manche Sportarten mit vielen Sprüngen und Stößen

Typische Zeichen sind Urinverlust beim Husten, Lachen oder Sport, ein häufiger, plötzlicher Harndrang, Probleme, Winde oder Stuhl zu halten, oder ein Druck- und Senkungsgefühl in der Scheide. Auch das Gefühl, nach einer Geburt „untenrum nicht mehr dieselbe“ zu sein, hat oft mit dem Beckenboden zu tun.

So findest du deinen Beckenboden

Bevor du trainierst, musst du den Muskel spüren. Das ist am Anfang gar nicht so einfach, weil er unsichtbar und tief liegt. Diese Vorstellungen helfen vielen:

• Stell dir vor, du willst einen Wind zurückhalten. Die Muskeln, die du dabei spürst, gehören zum hinteren Teil.
• Stell dir vor, du willst den Urinstrahl stoppen. Das spricht den vorderen Teil an. Probier das nur zur Orientierung aus und nicht regelmäßig auf der Toilette, weil das die Blasenentleerung stören kann.
• Die Bewegung geht nach innen und oben, als würdest du etwas sanft ansaugen. Po, Oberschenkel und Bauch bleiben dabei möglichst locker.

Atme während der Übung ruhig weiter. Die Luft anzuhalten ist ein häufiger Fehler. Und genauso wichtig wie das Anspannen ist das bewusste Loslassen danach.

Training, das sich lohnt

Beckenbodentraining ist gut untersucht. Bei Belastungsinkontinenz, also Urinverlust bei Druck, empfehlen Fachgesellschaften es als erste Behandlung. Wie bei jedem Muskeltraining gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Ergebnisse zeigen sich meist nach einigen Wochen bis Monaten.

Eine einfache Basisübung: Spanne den Beckenboden für einige Sekunden an, halte die Spannung und lass dann bewusst genauso lange los. Wiederhole das mehrmals, über den Tag verteilt. Ergänze kurze, schnelle Anspannungen, die den Reflex beim Husten oder Niesen trainieren. Das kannst du im Liegen, Sitzen oder Stehen machen, sogar an der Ampel.

Wer unsicher ist, ob sie die richtigen Muskeln anspricht, ist bei einer spezialisierten Physiotherapeutin gut aufgehoben. Beckenbodenphysiotherapie kann ärztlich verordnet werden. Nach einer Geburt übernehmen in Deutschland die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für einen Rückbildungskurs.

Auch wer eher einen verspannten Beckenboden hat, profitiert von gezielter Anleitung. Dann geht es weniger um Kraft als um Wahrnehmung, Entspannung und Atmung.

Wann zur Ärztin?

Lass dich gynäkologisch oder urologisch untersuchen, wenn

• du regelmäßig ungewollt Urin, Winde oder Stuhl verlierst,
• du ein Fremdkörper- oder Senkungsgefühl in der Scheide hast oder etwas tasten kannst,
• du Schmerzen im Becken oder beim Sex hast,
• die Beschwerden trotz Training nicht besser werden.

Inkontinenz und Senkungsbeschwerden sind häufig und gut behandelbar. Je früher du sie ansprichst, desto mehr Möglichkeiten gibt es.

Quellen

• AWMF-Leitlinie: Belastungsinkontinenz der Frau
• gesundheitsinformation.de (IQWiG): Harninkontinenz (Blasenschwäche) bei Frauen
• Deutsche Kontinenz Gesellschaft: Beckenbodentraining
• NHS: Pelvic floor exercises