Die Abendroutine für besseren Schlaf

Im Netz kursieren Abendroutinen, die eher an ein Spa-Programm erinnern: Magnesiumbad, Journaling, Gesichtsmassage mit Jaderoller, Kräutertee, Meditation, Lesen, Dankbarkeitsliste. Wer das alles schafft, liegt vermutlich erst gegen Mitternacht im Bett und ist von der eigenen Entspannung erschöpft.

Die gute Nachricht: So kompliziert muss es nicht sein. Die Schlafmedizin kennt eine Reihe von Gewohnheiten, die nachweislich helfen, und die meisten davon sind erstaunlich schlicht. Fachleute fassen sie unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen.

Eine gute Abendroutine ist deshalb weniger ein Ritual als ein Übergang. Sie gibt deinem Körper und deinem Kopf das Signal, dass der Tag zu Ende geht.

Der Abend beginnt am Morgen

Klingt paradox, ist aber der wichtigste Punkt. Deine innere Uhr orientiert sich vor allem daran, wann du aufstehst und wann du Tageslicht abbekommst. Wer jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufsteht, auch am Wochenende, wird abends zuverlässiger müde.

Tageslicht am Vormittag, am besten draußen, unterstützt diesen Rhythmus zusätzlich. Selbst an trüben Tagen ist das Licht im Freien deutlich heller als in Innenräumen.

Auch was du tagsüber tust, wirkt bis in die Nacht. Regelmäßige Bewegung verbessert bei vielen Menschen die Schlafqualität. Ein langer Mittagsschlaf dagegen kann den Schlafdruck am Abend verringern. Wenn du tagsüber schlafen möchtest, halte es kurz und nicht zu spät am Nachmittag.

Was du am Nachmittag und Abend weglassen solltest

Manche Gewohnheiten sabotieren den Schlaf, ohne dass es sich so anfühlt:

• Koffein: Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Mate und Cola wirken bei vielen Menschen mehrere Stunden nach. Wer empfindlich ist, verzichtet ab dem frühen Nachmittag darauf.
• Alkohol: Ein Glas Wein macht zwar schläfrig, verschlechtert aber die Schlafqualität, vor allem in der zweiten Nachthälfte. Häufiges Aufwachen ist eine typische Folge.
• Schwere Mahlzeiten: Ein üppiges, spätes Abendessen kann den Schlaf stören. Mit leerem Magen ins Bett zu gehen, hilft allerdings auch nicht. Ein leichter Snack ist in Ordnung.
• Intensiver Sport kurz vor dem Schlafen: Bei manchen Menschen wirkt er aufputschend. Leichte Bewegung wie ein Spaziergang ist dagegen unproblematisch.

Die letzte Stunde vor dem Schlafen

Plane bewusst eine Phase ein, in der du runterfährst. Für viele reichen 30 bis 60 Minuten. Was in dieser Zeit passiert, ist weniger wichtig, als dass es dich ruhiger macht und jeden Abend ähnlich abläuft.

Licht dimmen. Helles Licht am Abend bremst die Bildung von Melatonin. Schalte Deckenlampen aus und nutze warmes, gedämpftes Licht.

Bildschirme bewusst nutzen. Das Licht von Smartphone und Tablet spielt eine Rolle, der Inhalt aber oft eine größere. Nachrichten, Arbeitsmails und endloses Scrollen halten das Gehirn wach. Lege das Handy wenn möglich außerhalb des Schlafzimmers ab.

Gedanken parken. Wenn dir abends unerledigte Aufgaben durch den Kopf gehen, schreib sie auf. Eine kurze Liste für den nächsten Tag signalisiert deinem Kopf, dass nichts verloren geht.

Etwas Ruhiges tun. Lesen, Musik hören, eine warme Dusche, Dehnübungen oder eine Atemübung. Wähle, was dir guttut, nicht was in einer Routine vorgeschrieben ist.

Eine gute Abendroutine ist weniger ein Ritual als ein Übergang.

Das Schlafzimmer als Schlafraum

Dein Schlafzimmer sollte vor allem drei Eigenschaften haben: eher kühl, dunkel und ruhig. Verdunkelnde Vorhänge, Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske können helfen, wenn du in einer hellen oder lauten Umgebung wohnst.

Ein wichtiges Prinzip aus der Schlafmedizin heißt Stimuluskontrolle. Dein Gehirn soll das Bett mit Schlaf verknüpfen, nicht mit Arbeit, Streit oder stundenlangem Grübeln. Deshalb gilt: Das Bett ist zum Schlafen da, und für Sex. Laptop, Serienmarathon und Steuerunterlagen gehören woanders hin.

Wenn du trotzdem wach liegst

Auch mit der besten Routine gibt es Nächte, in denen der Schlaf nicht kommt. Dann hilft es, ein paar Dinge zu wissen:

• Nicht auf die Uhr schauen. Wer nachrechnet, wie viele Stunden bleiben, setzt sich unter Druck und wird wacher.
• Aufstehen statt Wälzen. Wenn du nach gefühlt 20 Minuten nicht eingeschlafen bist, steh auf und geh in einen anderen Raum. Tu etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und kehr erst ins Bett zurück, wenn du müde bist.
• Keine Kompensation. Nach einer schlechten Nacht nicht länger liegen bleiben und keinen langen Mittagsschlaf machen. So baut sich bis zum Abend genug Schlafdruck auf.

Eine einzelne schlechte Nacht ist ärgerlich, aber harmlos. Der Körper holt fehlenden Schlaf zum Teil über einen tieferen Schlaf in der folgenden Nacht nach.

Wann zur Ärztin?

Wenn du über mehrere Wochen an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht ein- oder durchschläfst und dich tagsüber erschöpft, gereizt oder unkonzentriert fühlst, solltest du das ärztlich abklären lassen. Das gilt auch, wenn du laut schnarchst, nachts nach Luft schnappst oder trotz ausreichend Schlaf ständig müde bist.

Bei anhaltender Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie laut Leitlinie die Behandlung der ersten Wahl. Sie wird in Einzel- oder Gruppensitzungen angeboten und mittlerweile auch als ärztlich verordnete digitale Anwendung. Schlafmittel sind nur für kurze Zeit gedacht und sollten nicht ohne ärztliche Begleitung genommen werden.

Quellen

• AWMF-S3-Leitlinie: Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen, Kapitel Insomnie bei Erwachsenen
• Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Ratgeber Schlafhygiene
• gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafstörungen
• NHS: Insomnia