Vitamin D im Winter: Wer supplementieren sollte und wer nicht

Spätestens wenn es morgens dunkel ist und abends wieder, taucht die Frage auf: Sollte ich jetzt Vitamin D nehmen? In Drogerien stehen die Präparate in Augenhöhe, in Gesprächen klingt es oft so, als hätte ohnehin jede einen Mangel. Gleichzeitig warnen Fachleute vor zu hohen Dosen.

Beides stimmt ein Stück weit. Vitamin D ist tatsächlich ein Sonderfall unter den Vitaminen, weil wir es kaum über das Essen aufnehmen. Ob du im Winter etwas ergänzen solltest, hängt aber stark davon ab, wer du bist und wie du lebst.

Ein Vitamin, das eigentlich die Sonne liefert

Den größten Teil seines Vitamin D bildet der Körper selbst, und zwar in der Haut, wenn UVB-Strahlung auf sie trifft. Über die Ernährung kommt nur ein kleiner Anteil. Gute Quellen sind fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, außerdem Eier und manche Speisepilze. Selbst wer diese Lebensmittel regelmäßig isst, deckt damit nur einen Bruchteil des Bedarfs.

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und damit für stabile Knochen. Es spielt außerdem eine Rolle für die Muskelfunktion. Ob es darüber hinaus vor Infekten, Depressionen oder anderen Erkrankungen schützt, wird seit Jahren intensiv untersucht. Für eine allgemeine Einnahme zu diesem Zweck reicht die Datenlage bislang nicht aus.

Warum der Winter anders ist

In Deutschland steht die Sonne zwischen etwa Oktober und März so flach, dass kaum UVB-Strahlung die Haut erreicht. Die körpereigene Bildung kommt in dieser Zeit praktisch zum Erliegen. Das ist kein Grund zur Sorge, denn der Körper hat vorgesorgt: Er speichert Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe und zehrt im Winter davon.

Damit die Speicher voll werden, braucht es den Sommer. Das Robert Koch-Institut und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennen als Orientierung, Gesicht, Hände und Arme von März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt der Sonne auszusetzen. Je nach Hauttyp und Jahreszeit genügen dafür oft schon wenige Minuten, deutlich weniger als die Zeit, nach der ein Sonnenbrand droht.

Der Körper hat vorgesorgt: Was im Sommer gebildet wird, hilft durch den Winter.

Laut Robert Koch-Institut erreicht ein Teil der Erwachsenen in Deutschland im Winter trotzdem keine ausreichenden Blutwerte. Das heißt aber nicht automatisch, dass alle Tabletten brauchen. Ein niedriger Wert im Februar ist häufig, ein echter, behandlungsbedürftiger Mangel mit Folgen für die Knochen deutlich seltener.

Wer von einem Präparat profitieren kann

Für bestimmte Gruppen ist das Risiko für einen Mangel erhöht. Hier kann eine Einnahme sinnvoll sein, idealerweise nach Rücksprache mit der Hausärztin:

• Menschen, die selten oder nie draußen sind, etwa wegen Krankheit, Pflegebedürftigkeit oder Schichtarbeit
• ältere Menschen, weil die Haut mit dem Alter weniger Vitamin D bildet
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, deren Haut für dieselbe Menge mehr Sonne braucht
• Frauen, die ihre Haut aus kulturellen oder religiösen Gründen weitgehend bedecken
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen, etwa des Darms, der Leber oder der Nieren, oder mit Medikamenten, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen

Säuglinge sind ein eigener Fall. Für sie empfehlen Kinderärztinnen und -ärzte in Deutschland routinemäßig eine Vitamin-D-Gabe im ersten Lebensjahr.

Fehlt die körpereigene Bildung komplett, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag an. Diese Menge gilt als ausreichend und sicher. Das BfR rät, mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 20 Mikrogramm täglich aufzunehmen, wenn keine ärztliche Begleitung besteht.

Wer eher darauf verzichten kann

Wenn du gesund bist, im Sommer regelmäßig draußen bist und dich ausgewogen ernährst, ist eine Einnahme im Winter nach Einschätzung von RKI und DGE in der Regel nicht notwendig. Deine Speicher reichen meist über die dunkle Jahreszeit. Wer trotzdem vorsorgen möchte, liegt mit einer moderaten Tagesdosis im Rahmen dessen, was als sicher gilt.

Ein Bluttest ohne konkreten Anlass bringt oft wenig. Die Grenzwerte werden unterschiedlich ausgelegt, und ein einzelner Wert sagt nicht viel darüber aus, ob die Knochen tatsächlich unterversorgt sind. Ohne medizinischen Grund ist die Messung zudem meist eine Selbstzahlerleistung.

Mehr ist nicht besser

Weil Vitamin D fettlöslich ist, scheidet der Körper Überschüsse nicht einfach aus. Er speichert sie. Hochdosierte Präparate, besonders über längere Zeit, können zu einem gefährlich erhöhten Kalziumspiegel im Blut führen. Mögliche Folgen sind Übelkeit, Herzrhythmusstörungen, Nierensteine bis hin zu Nierenschäden.

Das BfR hat in den vergangenen Jahren wiederholt über Fälle berichtet, in denen Menschen durch frei verkäufliche Hochdosis-Präparate geschädigt wurden. Achte deshalb auf die Dosierung pro Tablette und darauf, ob ein Präparat für die tägliche oder die wöchentliche Einnahme gedacht ist. Hochdosierte Wochen- oder Monatsdosen gehören in ärztliche Hände.

Übrigens: Über die Sonne kann es nicht zu einer Überdosierung kommen. Der Körper regelt die Bildung in der Haut selbst.

Wann zur Ärztin?

Lass dich beraten, wenn du zu einer der Risikogruppen gehörst, wenn du Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder eine bekannte Osteoporose hast oder wenn du dauerhaft Medikamente nimmst. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit solltest du eine Einnahme mit deiner Frauenärztin oder Hebamme absprechen. Und wenn du bereits hochdosiert supplementierst, lohnt sich ein ärztlicher Blick auf Dosis und Dauer.

Quellen

• Robert Koch-Institut (RKI): Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Vitamin D